Exercices pour soulager le mal de dos en télétravail (et au bureau !)

Mis à jour : janv. 13

Cet article fait suite à l'article précédent où vous trouverez les conseils pour soulager les maux de dos à la maison lorsque vous en télétravail ou au bureau. Ci-dessous des exercices à faire pour gagner en mobilité et surtout pour soulager votre dos.


Étirement du cou


Le cou est maintenu et soutenu par des dizaines de muscles, qui chacun ont un rôle spécifique pour chaque mouvements mais aussi pour votre posture. Ensemble, ils protègent vos vertèbres cervicales. Passez des heures derrière un écran peut créer des tensions musculaires qui peuvent résulter des maux de têtes ressenties. Voici quelques exercices d'étirement simple à faire sur votre chaise de bureau.


Étirement du muscle trapèze supérieur & élévateur de la scapula

Pour étirer le coté droit : placer la main droite sous la chaise, bras droit tendu, épaule droite bien basse. Penchez la tête du côté gauche, avec votre main gauche accompagner le mouvement au maximum jusqu'à ce que vous ressentez un étirement du coté droit, maintenez cette position pendant 30 secondes minimum. Faites la même chose de l'autre côté



Dans cette même position, tourner la tête vers le creux de votre aisselle, ici du côté gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes minimum. Faites la même chose de l'autre côté.



Étirement du muscle pectoral


En restant assis derrière un écran toute la journée, nous avons tendance à avoir une posture plutôt avachie avec les épaules en avant. Dans la plus part des cas les muscles pectoraux sont bien tendus (et ça même si on ne fait pas de pompes ! ;)), il est important de venir les étirer pour votre

posture et pour l'ouverture de la cage thoracique, donc pour une meilleure respiration. Voici comment faire :


Placez votre main à plat contre un mur, coude plié à 90°, avant-bras collé au mur, bras parallèle au sol. Le coude ne doit pas être plus haut que votre épaule ! Tournez vous du coté opposé du bras (si votre bras droit est collé au mur, tournez vous du coté gauche et vis versa) sans décoller la main du mur. Maintenez cette position pendant 30 secondes minimum. Faites la même chose des deux côtés. Répétez 3 fois.



Étirement des muscles fessiers


Les douleurs du bas du dos sont fréquentes lorsqu'on reste assis toute la journée. Ces douleurs peuvent venir du manque de mobilité mais aussi des tensions engendrées par les muscles fessiers. Voici comment les étirer :


Assis, dos droit, placez vous au bord de la chaise, les pieds bien à plat, jambes plié à 90°. Venez placer la cheville d'une jambe au niveau du genou de la seconde. Dos bien droit, penchez vous en avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes minimum. Faites la même chose des deux côtés. Répétez 3 fois.





En faisant ces quelques exercices, votre dos vous remerciera ;)


N'attendez pas qu'une douleur s'installe pour venir consulter !


Zager Marija DC

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